Das Führen eines GFK Tagebuch (andere nennen es auch »Giraffentagebuch«) unterstützt Sie dabei, Ihre Lernerfolge bei der Beschäftigung mit Gewaltfreier Kommunikation (GFK) zu verstärken und zu beschleunigen. Das Führen eines Tagebuchs zur Gewaltfreien Kommunikation ist eine Art mentales Training, mit dessen Hilfe Sie Erfolge verankern oder Schwierigkeiten reflektieren und bearbeiten können. Ein GFK Tagebuch lädt Sie ein, innezuhalten und sich zu vergegenwärtigen, was Sie erlebt haben und wie die Erlebnisse in Ihnen nachwirken. In diesem Blog erzähle ich von 10 Ideen, wie Sie Ihr GFK Tagebuch schreiben und gestalten können.
Die vier Schritte der Gewaltfreien Kommunikation geben Ihnen ein Hilfsmittel, die verschiedenen Erlebnisse des Tages besser zu verarbeiten. So tauchen Sie tiefer in Ihr eigenes Erleben ein und gewinnen eine Klarheit, die sich in zukünftigen Handlungen ausdrücken wird.
GFK Tagebuch: Dinge feiern, die Freude ausgelöst haben
Für den täglichen Gebrauch ist die Übung „Celebration of Life“ (übersetzt: das Leben feiern) gut geeignet. Fragen Sie sich jeden Abend, was Ihnen an diesem Tag Freude bereitet hat. War es die Handlung eines anderen, eine eigene Handlung oder etwas, was Ihnen einfach passiert ist? Was haben Sie beobachtet und wie hat sich das angefühlt? Welche Bedürfnisse haben sich erfüllt? Gibt es etwas, worum Sie sich oder andere bitten wollen, wenn Sie an das freudige Ereignis denken?
Legen Sie bei der Rückbetrachtung eines Tages besonderen Wert auf Anwendungserfolge der Gewaltfreien Kommunikation. In welchen Situationen konnten Sie auf Gewaltfreie Kommunikation zurückgreifen? Wie wurde Ihr Leben bereichert oder verschönert?
Genießen Sie Ihre Wolfsshow und setzen Sie Giraffenohren auf
Haben Sie sich heute geärgert? Waren Sie wütend? Das GFK Tagebuch lädt Sie dazu ein, die eigene Wolfsshow zu genießen. Bei der Auflösung von Ärger werden der zweite und dritte Schritt der Gewaltfreien Kommunikation umgedreht.
Wenden Sie sich zunächst der Wolfsshow zu. Welches konkrete Erlebnis hat Ihren Ärger ausgelöst? Was haben Sie gehört und beobachtet? Was haben Sie in diesem Augenblick gedacht und körperlich gefühlt? Welche Urteile und Schuldzuweisungen sind Ihnen automatisch durch den Kopf gegangen? Wie haben Sie das Verhalten Ihrer Umwelt bewertet?
Setzen Sie anschließend Ihre Giraffenohren auf. Welche Bedürfnisse waren in der Situation stark im Mangel? Was hätten Sie gebraucht? Wie hat sich dieser Mangel angefühlt? Wie ging es Ihnen? Was können Sie jetzt tun, damit sich dieses Bedürfnis zunehmend erfüllt?
Schreiben Sie einen Giraffenbrief
Vielleicht haben Sie etwas gelesen oder gesehen, das Sie innerlich berührt oder aufgewühlt hat. Schreiben Sie einen Giraffenbrief an die Personen, denen Sie gerne etwas mitteilen möchten. Vielleicht hat das Verhalten von Fußballfans in Ihrem Zugabteil Angst bei Ihnen ausgelöst. Oder Sie haben sich über eine Meldung in den Nachrichten gefreut, in der die Beendigung einer militärischen Auseinandersetzung bekannt gegeben wurde. Was immer es war: Beschreiben Sie Ihre Beobachtungen, Gefühle, die erfüllten und unerfüllten Bedürfnisse und Bitten, die Sie an sich oder andere richten möchten.
Ob Sie den Giraffenbrief wirklich abschicken, spielt für Ihr GFK Tagebuch keine Rolle. Falls Sie den Brief abschicken, wird der Empfänger Ihr Anliegen durch die Klarheit des Ausdruckst besser verstehen können. Wenn Sie den Brief behalten, können Sie durch das Aufschreiben besser mit dem Thema abschließen.
Verankern Sie Lernerfolge aus einem Seminar zur Gewaltfreien Kommunikation
Beschleunigen und vertiefen Sie Lernprozesse, indem Sie Ihre wichtigsten Erkenntnisse nach einem Seminartag in Ihrem GFK Tagebuch in eigenen Worten aufschreiben. Eigene Formulierungen können Sie deutlich einfacher behalten, als auswendig gelernte oder aufgeschriebene Wörter und Sätze.
Legen Sie deshalb alle Seminarunterlagen beiseite und spüren Sie in sich hinein. Was war heute für Sie wertvoll? An welche Erlebnisse und Aha-Effekte erinnern Sie sich? Woran möchten Sie sich auch zukünftig erinnern? Welche Qualitäten möchten Sie verstärkt in Ihr Leben holen?
Schmücken Sie Ihr Tagebuch mit Zitaten, Skizzen und Bildern
Visuelle Elemente fördern den Lernprozess anregende und nachhaltig. Übernehmen Sie Zitate und Sprüche, die den Geist der Gewaltfreien Kommunikation atmen, in Ihr GFK Tagebuch. Feiern Sie kluge Gedanken und heben Sie Zitate hervor. Kleben Sie Bilder in Ihr GFK Tagebuch, die Ihnen in Zeitungen oder Magazinen aufgefallen sind und reflektieren Sie Ihre dazugehörigen Resonanzen. Sammeln Sie Bilder emotionaler Gesichtsausdrücke und markieren Sie die Gesichtsbereiche, die Ihnen Aufschluss über das Gefühlsleben geben.
Skizzieren Sie Eindrücke, die Sie gesammelt haben, oder Kommunikationsregeln, die Ihnen klar geworden sind. Malen Sie ein Bild zu Ihrer Stimmung. Benutzen Sie die Technik des Mind-Mapping: um einen Zentralbegriff in der Blattmitte gruppieren sich sternförmig angeordnete (bildhafte) Assoziationen.
Trainieren Sie die spontane Selbstwahrnehmung
Stellen Sie sich Ihren Handywecker auf ein Vier-Stunden-Intervall ein. Immer wenn der Wecker klingelt, überprüfen Sie mit Hilfe Ihres GFK Tagebuch Ihre Gefühlslage. Wie geht es Ihnen gerade? Beobachten Sie auch Ihre Körpergefühle. Was würde Ihnen gerade gut tun? Was brauchen Sie? Erfüllen sich Ihre Bedürfnisse? Spüren Sie eine Bitte an sich selbst oder andere aufsteigen?
Durch das Klingeln des Weckers werden Sie Ihre Gefühle in Situationen hinterfragen, die sonst vielleicht nie mit Muße beleuchten würden. Sie werden überrascht sein, wie viele Gefühle sich in jeder Situation abspielen und wie oft wir uns weit von unserer Bedürfniserfüllung entfernen.
Üben Sie „Nein“ zu sagen
Sorgen Sie für sich selbst, indem Sie öfters „Nein“ zu Dingen sagen, die Sie nicht von Herzen bejahen. Behalten Sie dabei auch die Bedürfnisse Ihres Gegenübers im Blick. Wozu sagen Sie konkret „Nein“? Wie wollen Sie es Ihrem Gegenüber sagen? Welche Alternativen wollen Sie ihm anbieten?
Üben Sie das „Nein“-sagen in drei Schritten: Fassen Sie im ersten Schritt schriftlich zusammen, zu welcher Bitte oder Forderung Sie »Nein« sagen wollen und welche Bedürfnisse Sie hinter dem Anliegen Ihres Gesprächspartners vermuten. Formulieren Sie im zweiten Schritt, wozu Sie »Ja« sagen, wenn Sie Ihrem Gegenüber mit einem »Nein« antworten. Welche Bedürfnisse möchten Sie sich erfüllen? Überlegen Sie im dritten Schritt, ob es weitere Lösungsmöglichkeiten gibt, die die Bedürfnisse aller Parteien befriedigen.
Eine typische Situation über einen längeren Zeitraum beobachten
Wenn Ihnen eine bestimmte wiederkehrende Situation zu schaffen macht, lohnt es sich, diese Situation genauer unter die Lupe zu nehmen. Wenn Sie sich zum Beispiel regelmäßig mit Ihrem Partner streiten, können Sie sich nach jedem Streit Notizen zum Inhalt des Streits und den Bedürfnissen der Streitparteien machen.
Vermutlich werden Sie bereits nach kurzer Zeit feststellen, dass es immer um dieselben wichtigen Themen geht. Wenn erst einmal die Bedürfnisse der Streitparteien offen zu Tage liegen, lassen sich Lösungen finden, die die Interessen der Beteiligten wirklich befriedigen.
In eine Erinnerung eintauchen
Manchmal tauchen im Verlauf eines Gesprächs oder eines Konflikts Erinnerungen an die Vergangenheit auf. Es kann zum Beispiel vorkommen, dass Sie sich plötzlich an Situationen aus Ihrer Kindheit erinnern. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um mit der damaligen Situation zu verbinden, können Sie von dieser Erinnerung profitieren.
Schließen Sie die Augen und fühlen Sie sich tief in die damalige Situation hinein. Welche Emotionen drücken sich dabei im Körper aus? Wie haben Sie sich damals gefühlt? Was erinnern Sie? Haben Sie eine Idee, welche Bedürfnisse im Mangel waren und was Ihnen damals gut getan hätte? Wie fühlt es sich an, wenn Sie Ihrem vergangenen Ich Einfühlung geben und anschließend mit dem Wissen von heute überlegen, was Sie zur Erfüllung Ihrer aktuellen Bedürfnisse beitragen können?
Sich ein Ziel setzen
Formulieren Sie attraktive Ziele, die Ihren Lernprozess der Gewaltfreien Kommunikation betreffen. Die Ziele sollten möglichst in Ich-Form (»Ich werde …«), positiv, konkret (wann, wie, wo), realistisch, klar und selbstverantwortlich (also von der eigenen Person durchführbar) formuliert werden. Sie möchten eine Bitte gegenüber Person X äußern? Bis wann soll das passieren? Sie möchten Thema Y vertiefen? Was wären die ersten drei Schritte auf dem Weg dorthin?
Blicken Sie von Zeit zu Zeit auf vergangene Zielsetzungen zurück. Analysieren Sie die Gründe für etwaige Misserfolge. Korrigieren Sie unrealistische Zielsetzungen. Feiern Sie jedoch vor allem Ihre Erfolge. Lernen funktioniert am besten, wenn Sie Erfolgserlebnisse so tief verankern, dass Sie auf dieses Wissen stets zurückgreifen können.
(c) Al Weckert
Seminare von und mit Al Weckert
Lernen Sie Gewaltfreie Kommunikation unter Anleitung des Empathie-Experten Al Weckert.
- Grundlagen der Gewaltfreien Kommunikation
- Der Tanz auf dem Vulkan (Umgang mit starken Emotionen)
- Mimikresonanz (Emotionen in Mimik und Körpersprache erkennen und verstehen)
- berufsbegleitende Mediationsausbildung (gemeinsam mit Verena Hutschenreuter)